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良質なオイルでキレイ度をアップ!食事に上手に取り入れるのは?

2012.06.1

雑誌で特集が組まれたり、有名人が話題にしていたりと何かと話題の「油」。
「太りそうだから油は…」と極力摂取しないよう心掛けている方もいるのでは?でも、それは大間違い!油はカラダに重要な栄養素なのです。油の摂取量が少ないと血液中に必要なコレステロールが不足し、血管のしなやかさが失われてしまいます。その結果、血管はもろくなり、切れやすくなってしまうのです。良質な油を選んで、賢く摂取しましょう。

油の種類はいろいろ


ひとことで「油」と言っても種類はたくさん。普段ご家庭でよく料理用として使われているのは、菜種油やごま油、オリーブオイルにバター、そして高級スーパーに行くと最近ではアボガドオイルや亜麻仁油、エゴマ油というものもあります。この中でバターは動物性油脂、それ以外は全て植物性油脂となります。
さて、何が違うのでしょう。何となくバターはカロリーが高そう…と思いませんか?実はどの油も1gあたり9キロカロリー。カロリーは同じなのです。違う点はそれぞれの油の脂肪酸の構成が違うのです。

油の主な構成は、飽和脂肪酸、オレイン酸、リノール酸、α‐リノレン酸の4つで成り立っています

それぞれの特徴は?
・飽和脂肪酸…牛や豚などの肉類および乳製品に多く含まれている脂肪酸が飽和脂肪酸です。血液の流れを悪くし、血中のコレステロールを上昇させるというマイナス面があります。

・オレイン酸…オメガ9系の脂肪酸で高血圧や心臓疾患、動脈硬化、肥満などといった生活習慣病の症状を改善・予防する効果を持っています。「ひまわり油」「サンフラワー油」「オリーブオイル」食品では、アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類にも多く含まれています。

・リノール酸…オメガ6系の脂肪酸で、人間の体内では合成することができないため、食品からとる必要がありますが、加工食品や外食などでもよく使われていますので、十分摂れる脂肪酸です。コレステロール値を下げる作用などがあるといわれてきましたが、効果のほどは疑問視されています。「ひまわり油」「大豆油」「コーン油」などに多く含まれています。必須脂肪酸ではありますが、摂り過ぎに最も注意をしたい脂肪酸です。

・α‐リノレン酸…今最も注目されている脂肪酸。オメガ3系の脂肪酸で、人間の体内では合成できない脂肪酸です。脳、神経系の発達や働きに重要な役割を果たしていると言われ、コレステロールをコントロールしたり、血液をさらさらにしたり、心臓病や脳血管病を防ぐ働きがあると言われています。その他、アレルギーの発生を押さえ、免疫機能を万全に働かせるといわれています。現代人に最も足りていない脂肪酸です。「亜麻仁油」や「エゴマ油」食品ではくるみや、さばやさんま、まぐろ、真鯛などの魚介類に多く含まれています。

熱に弱く最も摂取しづらいオメガ3系

日本人は昔から魚をよく食べていましたが、肉類や加工食品をよく口にする現代人にとって、最も足りていない脂肪酸です。熱に弱いため、摂取しづらいのもネックです。
厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると、30代~40代の女性は、オメガ3の摂取基準を2.2gとしています。普段の食生活では、根菜や葉物の野菜を積極的に摂取し、一日最低一回は魚をおかずとした献立を考えてみましょう。「今日はバランスの悪い食事だったな」と思ったらサプリメントで摂取することもおすすめ。

またオメガ3を多く含む油は酸化しやすいので、小瓶で購入し、冷蔵庫で保管することが基本です。

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